Ho voluto riassumere alcune conclusioni pratiche tratte dalle mie esperienze personali in modo che i giovani allenatori e atleti agli inizi non commettano gli stessi errori che ho fatto io nel mio percorso.

Non c’è forma di movimento umano che non richieda qualche espressione di forza; pertanto, tutti gli sport trarranno beneficio da un allenamento di forza appropriato per lo sport. La qualità fisica della forza è la base per lo sviluppo ottimale di altre qualità biomotorie. Detto questo, è fondamentale avere una comprensione approfondita delle esigenze di forza e potenza dello sport per cui ti stai preparando e progettare il programma per soddisfare tali esigenze, considerando anche le qualità del singolo atleta.

La sala pesi può essere una trappola perché acquisire forza misurabile (Inseguire i numeri) può essere seducente. In una certa misura c’è un ritorno diretto sull’investimento, più fai più forza guadagni, specialmente nelle età giovanili e nell’atleta maschio adolescente anabolicamente arricchito (spesso è la biologia non il programma di allenamento). È imperativo non perdere mai di vista il fatto che l’allenamento della forza riguarda lo sviluppo della forza che puoi usare e applicare sul campo, in campo, in pista o in piscina, e questo non sempre corrisponde alla forza che puoi misurare nella sala pesi. Nonostante ciò, c’è ancora oggi un’enorme influenza derivante dall’allenamento del bodybuilding, il quale si focalizza sull’allenamento dei singoli muscoli.

Questo può essere molto seducente, ma discutibile nel trasferimento alla prestazione sportiva. Il mio mantra dopo aver imparato seguendo il percorso del bodybuilding e arrivando in una strada senza uscita è quello di non perdere mai di vista il fatto che devi allenare i movimenti non i singoli muscoli. I movimenti atletici dipendono dalle sinergie muscolari e dalla coordinazione; non è una gara di bodybuilding. Sviluppa “muscoli che vanno” e non “muscoli da mostrare” che stanno bene in spiaggia ma non si traducono in una miglior funzionalità.

Per quanto riguarda il sollevamento olimpico, la chiave qui è ricordare che non stai allenando atleti olimpici, ma che stai allenando atleti che utilizzano i movimenti di sollevamento olimpico per aumentare la potenza esplosiva. Ci sono molti adattamenti dei movimenti di sollevamento olimpici con manubri, sacchi di sabbia e kettlebell che si adattano a un’ampia varietà di sport a differenti livelli. Andare “oltre” il bilanciere come unico modo di allenamento con i sovraccarichi, offrirà un’ampia gamma di possibilità per migliorare la potenza esplosiva.

Forse una delle lezioni più grandi che ho imparato e che è stata rafforzata negli ultimi 15 anni è l’allenamento della forza con atlete di sesso femminile. L’allenamento della forza è un must per l’atleta femminile che inizia alla pubertà, o poco prima, e continua per tutta la sua carriera. L’atleta femminile deve allenare la forza più spesso e non smettere mai di includere l’allenamento nella fase di tapering/peaking della competizione. La mia regola empirica è enfatizzare il volume di intensità selezionando la distribuzione del lavoro. Le atlete otterranno di più dal tempo investito. Un buon programma completo di allenamento della forza aiuterà a creare un ambiente ormonale endocrino favorevole che avrà un’influenza molto positiva sulla composizione corporea.

Non stiamo parlando dell’utilizzo di particolari attrezzature innovative. Pensiamo al peso corporeo prima della resistenza esterna. Puoi allenarti ovunque e in qualsiasi momento. Non rendere il tuo programma dipendente dalle strutture. Lo stesso vale per il tempo, qualcosa è meglio di niente. In alcuni sport e dove c’è una stagione agonistica prolungata, un allenamento di 15-20 minuti tre o quattro volte a settimana è meglio di una sessione di un’ora a settimana. Ove possibile, combinare l’allenamento della forza con l’allenamento sportivo. Non si deve mai sottovalutare il valore che può avere una breve sessione di allenamento attivare il sistema ormonale endocrino e stimolare positivamente il sistema nervoso.

Potrei certamente continuare, ma penso che sia meglio concludere con una definizione concisa di allenamento per la forza che ho sviluppato nel corso degli anni: l’allenamento per la forza è un allenamento di coordinazione con una resistenza adeguata per gestire il peso corporeo, maneggiare un attrezzo, muoversi o resistere al movimento di un altro corpo, resistere alla gravità e ottimizzare le forze di reazione al suolo.

Continuerò a cercare modi migliori e metodologie di allenamento della forza più efficienti. Personalmente mi alleno per la forza almeno tre o quattro giorni alla settimana, un imperativo necessario con l’invecchiamento per cercare di compensare gli effetti della gravità. Per me il viaggio continua.