Oggi parliamo di pliometria un argomento molto studiato ma che nella fase pre-puberale, ha avuto si molti studi ma ancora non si è determinata un’età universalmente valida in corrispondenza della quale gli individui sono fisicamente in grado di intraprendere un programma di allenamento pliometrico.
Sappiamo che lo scopo principale di questo tipo di allenamento è incrementare la potenza di movimenti seguenti, in termini pratici rappresenta un movimento rapido che utilizza un pre- allungamento che comporta un ciclo di stiramento-accorciamento (SSC).
Si ipotizza che le prestazioni della SSC siano governate da un’efficace funzione neuromuscolare, che richiede una combinazione efficiente dei sistemi neurali e muscolari (Komi, 2000; Nicol et al., 2006); e sia i fattori morfologici che quelli neuronali si sviluppano dall’infanzia all’età adulta.
I meccanismi neurali che sono alla base del naturale sviluppo della funzione SSC includono: reclutamento e sincronizzazione delle unità motorie; frequenza di sparo; attività muscolare prima del contatto con il suolo (pre-attivazione); attività riflessa immediatamente dopo il contatto con il suolo; e co-contrazione (contrazione simultanea dei muscoli agonisti e antagonisti che attraversano la stessa articolazione).
A differenza degli adulti, i bambini mostrano più meccanismi inibitori per proteggere l’unità muscolo-tendinea, come una maggiore co-contrazione (Lambertz et al., 2003), una maggiore attivazione dell’antagonista (Croce et al., 2004), una ridotta pre-attivazione e un minore riflesso di stiramento (Grosset et al., 2007; Oliver e Smith, 2010). Ricerche recenti hanno indicato che alcune di queste qualità neuromuscolari si adattano durante l’infanzia, consentendo così una regolazione neurale più efficiente della funzione SSC (Lloyd et al., 2012a; Oliver e Smith, 2010).
Precedenti ricercatori hanno suggerito una serie di potenziali meccanismi per spiegare gli adattamenti delle prestazioni in seguito a un allenamento pliometrico, tra cui: miglioramenti nei modelli di reclutamento delle unità motorie e nelle frequenze di sparo (Thomas et al., 2009); aumento della forza muscolare (Matavulj et al., 2001); attivazione precoce e aumentata dei riflessi di stiramento (Bosco et al., 1982); e desensibilizzazione degli organi tendinei del Golgi, consentendo un maggiore allungamento della componente elastica del muscolo (Hutton e Atwater, 1992).
Una recente ricerca ha tentato di determinare se la risposta dell’allenamento al power training è correlata all’età ( Lloyd et al., 2012b). I ricercatori hanno raccolto una serie di misurazioni SSC da ragazzi di 9, 12 e 15 anni e hanno riferito che, in seguito all’esposizione a un programma di allenamento di quattro settimane, sia i ragazzi di 12 che quelli di 15 anni hanno apportato miglioramenti significativi nella stifness delle gambe, con i bambini di 12 anni che hanno anche apportato miglioramenti significativi all’RSI (reactive strength index). I gruppi di controllo corrispondenti non hanno apportato miglioramenti significativi. Inoltre, sia il gruppo di formazione di 9 anni che quello di controllo non sono riusciti a ottenere miglioramenti significativi né nella stifness delle gambe né nella RSI. Gli autori hanno ipotizzato che i miglioramenti nella RSI e nella stifness delle gambe dipendessero dall’età, tuttavia, data l’assenza di effetti dannosi, i bambini in età prepuberale dovrebbero comunque impegnarsi in un allenamento pliometrico con un focus primario sullo sviluppo della competenza fondamentale del movimento pliometrico (Lloyd et al., 2012b).
Detto ciò come programmare un allenamento pliometrico per queste fasce di età?
La relazione tra volume e intensità per garantire una periodizzazione efficace è stata a lungo una fonte di dibattito sullo sviluppo della forza e della potenza.
Nel caso della pliometria, il volume si riferisce tipicamente al numero totale di contatti del piede eseguiti durante una singola sessione (Gambetta 2007), mentre l’intensità si riferisce alla quantità di sforzo eccentrico (es. Altezza di caduta) posto sull’unità muscolo-tendinea durante un dato esercizio (Potach e Chu, 2008). A causa delle elevate richieste neurali poste al sistema neuromuscolare durante le azioni pliometriche, è imperativo che i bambini vengano gradualmente introdotti a questa modalità di allenamento. Inoltre, un approccio graduale e progressivo probabilmente assicurerà che l’enfasi dell’allenamento rimanga sulla qualità del movimento (es. Allineamento, stabilità) e, successivamente, brevi tempi di contatto con il suolo, reclutamento di un gran numero di unità motorie, stimolazione di un alto tasso di sviluppo della forza (RFD) e utilizzo del riflesso di stiramento.
È importante riconoscere che la pliometria non dovrebbe essere vista come una singola entità di allenamento, ma piuttosto come un contributo alla fornitura complessiva di forza e condizionamento per un atleta giovane. Pertanto, mentre i giovani possono sperimentare un gran numero di contatti a terra durante il gioco libero o sessioni di allenamento specifiche per sport, i coach dovrebbero astenersi dal sovraccaricare inutilmente i giovani con eccessivi contatti a terra. Questa nozione è sottolineata dalla ricerca che ha riportato come un carico pliometrico eccessivo (> 250 squat jump ripetuti) può portare a rabdomiolisi da sforzo nei bambini (Clarkson, 2006). Pertanto, per migliorare le prestazioni e prevenire lesioni, una prescrizione insufficiente rispetto a una prescrizione eccessiva di esercizi pliometrici sarebbe più vantaggiosa per lo sviluppo atletico di qualsiasi giovane atleta.
Il volume totale di una seduta pliometrica dipenderà in gran parte dall’intensità degli esercizi selezionati (in base al carico eccentrico). Per i bambini in età pre-puberale si consiglia di prescrivere un volume moderato a bassa intensità, utilizzando una serie di esercizi diversi per esporre il bambino a una vasta serie di stimoli di movimento.
Inoltre, attraverso un ambiente basato sul divertimento, uno degli obiettivi chiave del coach deve essere quello di sviluppare meccanismi di atterraggio efficaci nei bambini in età prepuberale (Lloyd et al., 2011a). Quando i bambini migliorano le competenze tecniche e sperimentano l’inizio della pubertà ed entrano nella fase post-puberale, possono generalmente essere esposti a una maggiore intensità all’interno del programma di allenamento con una concomitante diminuzione del volume di allenamento. In precedenza, gli autori hanno suggerito che in termini di prescrizione del volume, i bambini dovrebbero iniziare con una singola serie di 6-10 ripetizioni e progredire fino a più serie di 6-10 ripetizioni (Faigenbaum e Chu, 2001).
Tuttavia, mentre il numero totale di contatti con i piedi può essere utilizzato come indicatore del volume di allenamento, in alternativa è possibile utilizzare soglie di allenamento per garantire che il volume dell’allenamento non sia completato a scapito della qualità di esecuzione (Lloyd et al., 2011a).
Ricerche precedenti hanno dimostrato che la funzione SSC è influenzata negativamente dalla fatica, portando a una maggiore dipendenza dai processi di feedback durante il contatto con il suolo rispetto alla regolazione neurale feed-forward prima del contatto con il suolo.
Infine ultimi studi hanno proposto diversi schemi di progressione, tuttavia, è generalmente accettato che i bambini in età prepuberale con una storia di allenamento minima dovrebbero iniziare con un approccio di struttura di basso livello all’allenamento, comprensivo di esercizi di meccanica di atterraggio, pliometria con carico eccentrico minimo e basso e sviluppo delle abilità motorie fondamentali. Quando i bambini migliorano la competenza tecnica ed entrano nel periodo puberale, sia il livello di struttura che l’intensità dell’esercizio pliometrico possono aumentare. Durante questa fase di sviluppo, i bambini possono essere introdotti a carichi maggiori durante esercizi come salti multipli, salti su box e salti ripetuti su ostacoli. Adolescenti e giovani adulti possono impegnarsi in un approccio molto più strutturato all’allenamento e, per questa popolazione, i programmi di allenamento possono consistere in esercizi di maggiore intensità, come salti multipli e drop jumping da varie altezze (Lloyd et al., 2011a ),(Strength and conditioning for young athletes, Rhodri S. Lloyd).
Responsabile Allenamento Giovanile APF
