La forza muscolare risulta essere la qualità di base da cui dipendono tutte le altre capacità in quanto è dalle caratteristiche della sua estrinsecazione che parliamo di velocità e resistenza. La forza e la velocità prodotte dal muscolo scheletrico dell’uomo sono molto difficili da distinguere l’una dall’altra. Ambedue vengono prodotte con l’aiuto dello stesso meccanismo di controllo e guida, inoltre la meccanica muscolare e le dimensioni del carico esterno determinano con quale velocità e forza muscolare il movimento stesso viene eseguito.
Nello sport agonistico l’allenamento della forza ha assunto un ruolo importante all’interno della preparazione fisica, sia come mezzo di miglioramento delle performance sia in funzione preventiva per cui avere delle indicazioni sulle varie espressioni di forza e di come variano durante il processo di allenamento è di fondamentale importanza.
Per la valutazione della Forza Massima si utilizza il test dell’1RM (ripetizione massima) ossia quel carico con cui l’atleta riesce ad eseguire non più di una ripetizione. Esistono due modalità differenti per eseguire il test, una diretta ed una indiretta. La prima, diretta, consiste nell’incremento di carico fino a che il soggetto non riesce ad eseguire più di una sola ripetizione.
La seconda, indiretta, si basa sul metodo di Brzicki. Tale metodica è una delle più comunemente utilizzate per il calcolo del massimale e prevede una prova ad esaurimento con un carico prescelto. In base al numero di ripetizioni completate si ricava il carico corrispondente all’1RM.
1RM = CARICO/ (1,0278-0,0278 x n ripetizioni)
Il vantaggio di questo metodo è che si riesce a stimare l’1RM anche in soggetti poco allenati o novizi con cui sarebbe difficile ed anche rischioso utilizzare carichi importanti per il calcolo del massimale reale.
Sebbene questo metodo abbia dei vantaggi, presenta anche delle problematiche di attendibilità, riscontrate anche in diversi studi scientifici.
Esiste una relazione inversa tra carico utilizzato e numero di ripetizioni eseguite ad esaurimento. Così all’aumentare del carico il numero delle ripetizioni diminuisce mentre avviene il contrario man mano che il carico si abbassa. È da tenere in considerazione però che il numero massimo di ripetizioni può variare se si utilizzano pesi liberi o macchine isotoniche. Questo sembra dovuto al maggior intervento muscolare che si ha con i pesi liberi per mantenere il controllo e l’equilibrio. Il numero di ripetizioni può variare anche in base all’ordine degli esercizi, al volume di allenamento, alla frequenza, al tipo di azione muscolare, alla velocità di contrazione e alla lunghezza della pausa tra le serie.
In uno studio condotto da Shimano e coll. , il numero di ripetizioni ad esaurimento con tre percentuali di carico (60%, 80% e 90%) era differente in base all’esercizio svolto, in soggetti allenati e non.
Il numero maggiore di ripetizioni era eseguito nello squat rispetto al bench press e al curl con manubri con il 60% 1RM, ma anche con le altre percentuali di carico, anche se in misura inferiore.
Campos e coll., hanno rilevato incrementi nell’1RM e nel numero di ripetizioni al 60% 1RM differenti in base al tipo di allenamento svolto.
Alle luce di ciò, l’obiettivo della ricerca è stato quello di trovare un’equazione che, attraverso il calcolo della velocità, permettesse di stimare con buona approssimazione il carico massimale (1RM) e di confrontarlo con il metodo di Brzicki ad esaurimento.
Per lo studio sono stati reclutati 18 soggetti di sesso maschile, (n= 12 body builders età 37 ±6,5; peso 80± 9,2; altezza 179± 6,3; n = 6 pallavolisti che si allenavano con metodi non ad esaurimento; età 25± 4; peso 72± 4; altezza 180± 6). Per la rilevazione della velocità di spostamento (Velocità media, Velocità massima, Durata e Spostamento) è stato utilizzato un Encoder lineare con software dedicato (Muscle Lab, Bosco System Technology) e nel corso dei test e degli allenamenti sono stati utilizzati bilancieri Tecnogym del peso di 10kg, dischi in ghisa e set di manubri (Weider).
I soggetti hanno effettuato una curva carico – velocità sia nell’esercizio delle distensioni su panca che nello squat parallelo con carichi del 60 -70 -80 -90% del massimale dichiarato, effettuando 3 ripetizioni per i carichi del 60-70% e 2 ripetizioni per il carico 80-90%. Il recupero tra le prove era di 3 minuti. Delle tre ripetizioni eseguite veniva presa quella con la Velocità Media migliore per ogni carico.
In seguito i soggetti hanno realizzato il loro carico massimo reale (1RM) e hanno effettuato il numero massimo di ripetizioni con l’80% di 1RM reale. I risultati ottenuti sono stati confrontati con il massimale stabilito con il metodo ad esaurimento.
Nella Tabella 1 sono indicate le Velocità medie relative alle spinte su panca piana con bilanciere tra i due gruppi di soggetti presi in esame. Si nota come le velocità siano più o meno simili anche se quelle del gruppo dei Body Builders risultano leggermente inferiori. Molto probabilmente ciò è dovuto agli adattamenti specifici causati da allenamenti svolti a basse velocità di movimento e ripetizioni all’esaurimento.
Viste le scarse differenze tra soggetti che si allenano a velocità elevate e non, abbiamo potuto stabilire una relazione tra la velocità di spostamento e le diverse percentuali dell’1RM, facendo una media tra le Velocità sopra indicate e prendendo la velocità corrispondente all’80% per il calcolo indiretto del massimale in quanto è quella con la deviazione standard minore.
Attraverso l’equazione di una retta, utilizzando carico e velocità, si può tracciare una retta di regressione per stimare il carico massimale:
Y = ax +b
dove il valore di a indica la pendenza cioè l’angolo che la retta forma rispetto all’asse delle x, mentre il valore di b è l’intercetta, cioè il punto in cui la retta interseca l’asse delle y. Il valore della x rappresenta la velocità media corrispondente ad un carico dell’80% di 1RM e in base alla tabella è pari a 475 mm/s, facendo la media tra soggetti veloci e non. Sia la pendenza che l’intercetta vengono calcolati attraverso carico e velocità media corrispondente.
Inserendo i valori ottenuti nell’equazione otteniamo il carico corrispondente all’80% di 1RM, da cui poi deriveremo, con una formula inversa il carico massimale.
80% = pendenza x 475 + intercetta
Perciò:
1RM = (80%) x 100 / 80
Nel gruppo dei body builders il metodo di Brzicky sembra più attendibile, in quanto la variabilità è più bassa rispetto al gruppo precedente. (Tab .4)
Analizzando invece gli arti inferiori, le cose sembrano abbastanza differenti. La tabella 5 mostra le varie velocità corrispondenti ad ogni percentuale di carico.
Vediamo che le velocità esecutive e le percentuali di carico variano notevolmente rispetto alle spinte in panca. Utilizzando quindi la formula di cui sopra (y= ax +b) e sostituendo al valore di 475 quello di 600, possiamo calcolare il massimale anche per gli arti inferiori e confrontarlo con quello di Brzicky.
Vediamo come il Brzicky sovrastimi del 6% il massimale reale, mentre il metodo della velocità sembra essere più vicino al carico reale con solo il 3% di variabilità.Concludendo si può affermare che il metodo di calcolo indiretto del carico massimale utilizzando la velocità di spostamento, nelle spinte su panca piana, risulta essere maggiormente attendibile con soggetti che si allenano con alte velocità di spostamento senza arrivare mai all’esaurimento muscolare, mentre il metodo ad esaurimento (Brzicky) sembra essere più indicato per soggetti che sono adattati ad allenamenti con serie portate sempre all’esaurimento totale. Infatti come mostrato dalla tabella 4, il carico massimale ottenuto con questo metodo in atleti body builders mostra una variabilità minore rispetto al metodo della velocità, mentre il contrario avviene in soggetti non specializzati a tale tipologia di lavoro.Per gli arti inferiori invece, sembra che il metodo Brzicky sia fuorviante e sovrastimi il reale carico massimale. In questo caso il metodo della velocità risulta sicuramente più attendibile. Questa notevole differenza è da ricondursi a quanto detto sopra: nello squat intervengono numerosi gruppi muscolari, che permettono al soggetto di eseguire un numero notevole di ripetizioni con un dato carico, cosa che non avviene negli esercizi per gli arti superiori.A nostro avviso quindi l’utilizzo di tabelle di conversione presenti in numerosi testi che utilizzano il massimo numero di ripetizioni con un dato carico, sono fuorvianti e da tenere in scarsa considerazione con atleti impegnati in discipline dove si richiedono espressioni di forza esplosiva ( sport di squadra, sport di combattimento, tennis, scherma ecc).Il metodo ad esaurimento può essere utilizzato invece con soggetti body builders, oppure con soggetti poco esperti all’allenamento con i sovraccarichi (con atleti giovani e nel fitness) dove il calcolo diretto dell’1RM potrebbe essere rischioso.Responsabile Strength and Power APF
Preparatore Fisico Rugby
PhD Scienze dello Sport
